Медитация на ладонях
Удерживаем внимание на кистях рук.
При этом тело полностью неподвижно.
Когда внимание полностью сосредоточено на кистях, то посторонних мыслей не возникнет. Ощущение кистей рук — единственное, что остается в сознании.
Возможные ошибки
Для некоторых вызов этого упражнения в том, чтобы уйти от мысли о руках и прийти именно к ощущению рук. Не нужно представлять ваши руки, как они лежат на ваших бедрах. Не нужно думать о ваших руках. Их нужно ощутить.
Необходимо прорваться сквозь мыслеобраз, созданный в голове, непосредственно к вашим рукам и осязательно присутствовать в них своим «телесным вниманием».
Через некоторое время вы можете почувствовать в кистях тепло или отяжеление; сложенные вместе ладони могут ощущаться как одно целое, или может казаться, что они увеличиваются в размерах, приближаются к вам — это нормально для концентрации такого рода.
Может и не возникнуть никаких дополнительных ощущений, только руки — также продолжайте практику. Главное — не думать о руках, а чувстововать их.
Трудности
Если по прошествии какого-то времени вам становится совсем трудно удерживать внимание и шквал мыслей или эмоций затопляет ваше сознание, то лучше переключить внимание на наблюдение за дыханием, как мы делали вчера.
Не забывайте время от времени контролировать положение тела — спина ровная, мышцы расслаблены.
Противопоказано находиться в медитации с отвлеченным вниманием, погруженным в суету мыслей и эмоций. Такая «медитация» будет вас ослаблять.
Также вы можете столкнуться с тем, что тело не так легко удерживать в одном и том же положении. Неусидчивость и ноющее тело — первые препятствия входа в медитацию. Завтра мы поговорим об этом подробнее.
Медитируем 8 минут...
- Итак, сядьте с ровной спиной и вложите ладонь в ладонь на бедрах.
- Пробегитесь вниманием по мышцам лица, а потом и по всему телу, почувствуйте позвоночник и положение головы. Макушка тянется вверх.
- Сфокусируйте внимание на ладонях. Ощущайте ладони, пальцы, запястья — левую и правую кисти целиком.
И пишем отчет!
Напишите здесь о своих ощущениях, что получалось, какие трудности возникали.
Также почитайте наш короткий рассказ о практике в конце этой страницы.
Здравствуйте,сегодня немного сложнее,что то покалывать спина начинала,на ладонях было трудно сконцентрироваться,буду пробывать ещё.
Добрый вечер, Наталья!
Это нормально, что поначалу мы испытываем дискомфорт в теле, ему нужно время для адаптации к новым и непривычным условиям. Чем больше вы фокусируете внимание на ладонях, тем меньше его остаётся на ощущение «покалывания в спине». Стараемся глубже «погружаться» в кисти, пытаясь найти различные оттенки разнообразных физических ощущений (тепло, распирание, покалывание, пульсация - что придет, не выдумывая, а пытаясь уловить даже самые слабые проявления, по возможности усилить).
Хорошей вам практики!
Искренне ваша,
Таня
Здравствуйте Александра. Я в восторге от этой практики. Делаю ее несколько дней, С позой и телом проблем нет, ничего не ломит, ничего не затекает, я сразу нашла нужную и удобную для себя позу, следуя вашим рекомендациям. А вот с концентрацией внимания все не так гладко. Первые 5 мин появлялись какие-то мысли, я активно в них не включалась. И только ближе к концу практики удалось остановить внутренний диалог. Звоночек слышала где-то далеко, практика закончилась, а я продолжала оставаться в практике еще минут 5-7. Выходить из практики совсем не хотелось. Отчетливо слышала пульсирование рук изнутри, как прокачивается кровь в пальцах. Руки стали тяжелые и как один клубок ниток. Пальцы по отдельности уже не ощущались. Когда вышла из практики заметила, что горели щеки и уши, во время практики я не обратила на это внимания. Практику делаю по утрам. Сегодня утром поймала себя на мысли, что первое, что захотелось мне сделать утром - это практику, а потом уже все текущие утренние дела. Когда начинает получаться, это очень затягивает.
Здравствуйте, Татьяна!
Очень приятно читать ваш отчёт, видно, что вы хорошо углубились в медитацию.
Тело может по разному реагировать на практику, может становиться то жарко, то холодно, и тут можно особое внимание не отдавать этому, лишь бы было комфортно по ощущениям. В вашем случае вы даже не заметили этого тепла.
Действительно, когда ощущаешь эффект от практики хочется туда смотреть и развивать дальше.
Но так бывает не всегда и в таком случае хорошо сохранять ровное отношение получается - хорошо, развивать, не получается-не отчаивать, стараться дальше.
Хорошего настроения,
Александра
Это медитация мне очень понравилась. С удовольствием повтарю. Конечно внимание убегало, спина болела, ноги напрягались, голова все время спускплась вниз. Но я почувствовала в самом начале что вроде получается ощющять теплоту в ладонях, очень мелкую вибрацию, щикотание в некоторых пальцах. Это чувство было не постоянным по сути где-то на 2 минуте после голоса я его потеряла, так как начала констатировать другими ощющения в теле. Но самое главное то что концетнируясь только на одном и мея только одно простое задание я смогла нормализовать свое дыхание. Оно было поавным и естественным. Иногда глубоким. У меня последнее время особенно из-за стресса обрывистое дыхание, тяжело дышать... А здесь оно хоть на время медитации стало нормальным. Посмотрим как дальше...
Здравствуйте, Асем!
Медитация у вас прошла отлично!
Вы всё делаете правильно!
Действительно, в медитации дыхание должно быть комфортным. Тело само выберет частоту и глубину дыхания.
Пытаться этот процесс контролировать во время медитации - это неправильно.
Думаю, что со временем и в жизни дыхание у вас станет как в медитации!
С наилучшими пожеланиями,
Сергей
Сначала получалось ощущать энергию в руках, будто они одно целое, но мысли часто приходили в голову, мешали сосредоточиться. Потом появилось ощущение, будто я засыпаю, мысли стали летать бессмысленным роем.
Какие должны быть ощущения, чтобы понять, что практика выполнена верно?
Для чего нужна эта практика?
Диана, здравствуйте!
Ощущения рук как единого целого — хороший результат практики. Ощущение тепла в руках, покалывания, наполненности или тяжести рук, увеличения рук в объеме, ощущение будто руки приближаются к лицу и другие телесные ощущения в руках — правильный результат этой техники.
Ощущение "будто засыпаешь" — результат вялости сознания, это препятствие для медитации. Надо стремиться достичь тихого и активного сознания. Можно приоткрыть глаза, поток света поступит в зрительный анализатор и активизирует зрительную кору, — это взбодрит. Либо попробовать внутренним усилием вырвать себя из объятий сна, создать изнутри установку к бодрости. Сонливость во время медитации может быть в ранних утренних медитациях либо в состоянии усталости в вечернее время. Не стоит садиться в медитацию в состоянии утомленного внимания, такая медитация не будет эффективной.
Для чего нужна эта практика:
1) Тренировка внимания и успокоение ума.
2) Пробуждение телесной осознанности. Руки — хороший объект для концентрации, как правило, многие хорошо ощущают руки. Руки всегда с нами)) и на них можно сосреточиваться в любое время дня и в любом месте.
3) Психологическая устойчивать. Регулярная практика телесных медитаций дарит состояние равновесия. С течением времени человек обретает независимость от внешних обстоятельств и людей.
На следующем шаге вас ждет еще одна телесная медитация. Особенность следующей техники в том, что она дает возможность успокоить непоседливый ум. Успокоение ума — не быстрый процесс. Важна настойчивать и регулярность в практике.
Удачи в практике и хорошего дня!
Таира
Спасибо, вам за медитацию.
Да, и вправду было ощущение больших рук, руки холодные а тепло издавали. По началу был страх, что рук не могу почувствовать, было просто знание, но потом успокоилась.
Благодарю!
Доброе утро, Аня!
Спасибо за подробный отчёт.
Волнение по поводу незнакомого опыта свойственно подавляющему большинству людей. И это нормально. Со временем регулярная практика даёт возможность более детального и глубокого погружения в этот опыт.
Хорошего вам дня!
Искренне ваша,
Татьяна
Під час медитації постійно поправляла спину, що не дало повністю розслабитись, але на руках і спині концентрація достигнута
Юльона, здравствуйте.
То, что удалось достигнуть концентрации на руках, очень хорошо.
Поправлять положение тела во время медитации на начальных этапах необходимо. Со временем сформируется навык удерживать правильную позу и тело не будет отвлекать от задания медитации.
Во время медитации мы не ставим цель полного расслабления. Нужно сохранять баланс между расслаблением и тонусом, поза должна быть не напряженной, но и не вялой. Такая поза способствует тому, чтобы сознание становилось тихим и активным.
Удачи в практике и хорошего дня :)
Таира
Юльона, здравствуйте!
Мы вас не слышали несколько дней, как продвигается ваша практика?
Удалось ли уделить время медитации или быть может возникли трудности с заданием на третьем шаге?
Пишите, если появились вопросы или были сложности с выполнением задания, буду рада вам помочь :)
С уважением,
Таира
Во время медитации внимание все время распространялось по всему телу, или собиралось в районе груди и шеи, после чего появлялись мысли. Приходилось силой отправлять в руки, руки в какой то момент чувствовались как клубок из веток где не было понятно где какие пальцы и куда направленны
Доброе утро, Татьяна. Во время прохождения медитациии, чувствую, что часто напрягаю живот и скулы. Отстраиваю снова.Концентрация на руках хорошая.
Доброе утро, Ольга!
Очень приятно, что вам удаётся отмечать в теле весь спектр ощущений: умение видеть напряжения в медитации со временем переходит в хорошую привычку видеть эти моменты и в повседневной жизни. Также как и умение отпускать напряжение.
Что касается концентрации на руках, помимо удержания внимания на них, для нас важно услышать от вас характер этих ощущений (тепло, распирание, покалывание, любого рода физические ощущения, которые вы чувствовали в процессе медитации). Не могли бы вы подробнее описать ваш опыт?
Хорошего дня!
Искренне ваша,
Татьяна
Благодарю за медитацию! Сегодня моё внимание было сфокусировано на ладонях и на расслаблении мышц живота, несколько раз приходилось расслаблять мышцы живота, пока сложно. При мыслях о ладонях становилось очень тепло в самих ладонях)
Здравствуйте, Зарема!
Приятно читать ваш отчет!
Чем больше вы находите разных ноток в ощущениях в кистях рук, тем меньше внимание отвлекается на мыслы.
Попробуйте делать небольшие, мягкие разминки перед медитацией, возможно это поможет больше расслабить мышцы живота.
С наилучшими пожеланиями,
Константин
Попробовал концентрацию на ладонях. Первое, что смутило - они были немного смещены от меня.
Потом начали всплывать мысли. Я держался ощущений рук, как путеводную нить. Ведь даже мысли о медитации - это мысли, от них тоже нужно уходить.
На каком-то этапе пришла большая внутренняя радость - как отклик тела, за внимание погруженное в него.
Спасибо за медитацию!
Здравствуйте, Игорь!
Спасибо вам за усердие! Вы все делаете правильно! Как только заметели, что отвлеклись, мягко возвращайтесь к заданию медитации!
Рад, что вам удалось ощутить внутреннюю радость, попробуйте не терять и воспроизводить это ощущение на протяжении всего дня.
До встречи на следующем шаге,
Константин
Сначала ладони меняли цвета, потом они стали большими, горячими и пульсирующими. И через какое-то время в пространстве между подбородком и ладонями возник светящийся золотистый шар. Стало спокойней и уверенней
Добрый день, Жанна!
Спасибо за ваш подробный отчёт.
Очень хотелось бы обратить ваше внимание, что основная задача - уходить от мыслей, переключая внимание от них на основное задание. Цветовые интерпретации и светящиеся шары являются особой формой мыслей, так называемые мыслеформы. Задача состоит именно физически прочувствовать ладони в ощущениях. Без зрительных образов.
Попробуйте ещё раз эту медитацию, не отвлекаясь на эти картинки. У вас обязательно получится.
Хорошего вечера!
Искренне ваша,
Татьяна
Добрый день, Таира! Чувствовала себя комфортно в медитациях. Несмотря на некоторую закрепощенность в спине и ногах расслабление удалось. Мысли старалась отделять. Во второй медитации чувствовались тепло и пульсация в ладонях.
Ирина, добрый день 😊
Очень хорошо, что медитация удалась. Тепло и пульсация в ладонях — правильный эффект медитации.
Закрепощения в теле быстро не уходят, с ними надо работать. Если присутствует сильный дискомфорт, можно дышать в эти области: с выдохом направлять внимание в зоны напряжения и расслаблять их. Дискомфорт и болевые ощущения в участках тела связаны с тем, что эти участки не насыщены вниманием. С течением практики мы насыщаем тело вниманием и оно перестает нас беспокоить.
Хорошего дня!
С уважением,
Таира
Что такое випассана?
На странице предыдущего задания мы рассказали про медитацию успокоения ума — практику саматха.
Випассана — это другая сторона практики медитации. Это развитие истинного восприятия.
Техники випассаны нацелены на изменение мышления как такового. Одной лишь практики саматха (тишины ума) недостаточно для преобразования сознания. Необходимо менять сам процесс производства мыслей. Он влияет не только на восприятие событий, но и определяет сами события нашей жизни. Да, да, события не случайны.
Випассану мы делим на техники аналитической медитации, техники самонаблюдения в действии, а также техники перепросмотра событий прошлого.
На третьем шаге мы остановимся подробнее на стадиях саматха, а потом снова вернемся к методам випассаны.
написано для этого задания