• О проекте
  • Блог
Вход и регистрация
  • Главная
  • 7 шагов к медитации
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7

Медитация на ладонях

Удерживаем внимание на кистях рук.
При этом тело полностью неподвижно.

При выполнении упражнения внимание может ускользать на посторонние мысли или перескакивать на другие части тела. Если это происходит, мягко возвращайте его обратно к заданию.

Когда внимание полностью сосредоточено на кистях, то посторонних мыслей не возникнет. Ощущение кистей рук — единственное, что остается в сознании.

Возможные ошибки

Для некоторых вызов этого упражнения в том, чтобы уйти от мысли о руках и прийти именно к ощущению рук. Не нужно представлять ваши руки, как они лежат на ваших бедрах. Не нужно думать о ваших руках. Их нужно ощутить.

Необходимо прорваться сквозь мыслеобраз, созданный в голове, непосредственно к вашим рукам и осязательно присутствовать в них своим «телесным вниманием».

image
рекомендации зои

Через некоторое время вы можете почувствовать в кистях тепло или отяжеление; сложенные вместе ладони могут ощущаться как одно целое, или может казаться, что они увеличиваются в размерах, приближаются к вам — это нормально для концентрации такого рода.

Может и не возникнуть никаких дополнительных ощущений, только руки — также продолжайте практику. Главное — не думать о руках, а чувствовать их.

Трудности

Если по прошествии какого-то времени вам становится совсем трудно удерживать внимание и шквал мыслей или эмоций затопляет ваше сознание, то лучше переключить внимание на наблюдение за дыханием, как мы делали вчера.

Не забывайте время от времени контролировать положение тела — спина ровная, мышцы расслаблены.

Противопоказано находиться в медитации с отвлеченным вниманием, погруженным в суету мыслей и эмоций. Такая «медитация» будет вас ослаблять.

Когда это упражнение начнет получаться, вы увидите, насколько это приятно, комфортно и увлекательно.

Также вы можете столкнуться с тем, что тело не так легко удерживать в одном и том же положении. Неусидчивость и ноющее тело — первые препятствия входа в медитацию. Завтра мы поговорим об этом подробнее.

Медитируем 8 минут...

  • Итак, сядьте с ровной спиной и вложите ладонь в ладонь на бедрах.
  • Пробегитесь вниманием по мышцам лица, а потом и по всему телу, почувствуйте позвоночник и положение головы. Макушка тянется вверх.
  • Сфокусируйте внимание на ладонях. Ощущайте ладони, пальцы, запястья — левую и правую кисти целиком.
01
Настройтесь на работу
02
Примите правильное положение тела
03
Включайте фонограмму
00:00 / 11:12

И пишем отчет!

Напишите здесь о своих ощущениях, что получалось, какие трудности возникали.

Также почитайте наш короткий рассказ о практике в конце этой страницы.

610
отчетов всего было
написано для этого задания
avatar
София
17 июня, 2022

Все получилось!

1
avatar
Шура
17 июня, 2022

Здравствуйте, София!

Отлично! До встречи на следующем шаге.

Желаю хорошего вечера,
Шура

1
avatar
Анастасия
15 июня, 2022

очень сложно было настроится, найти нужную позу.Руки то на ноги свои ложила, то на пол. Потом пришло состояние маятника, как будто все тело качалось самопроизвольно. Интересное состояние. Но вот пульсация рук была в начале, потом прошла. У меня получилось?

1
avatar
Шура
15 июня, 2022

Здравствуйте, Анастасия!

По поводу расположения ладоней, они обычно вкладываются одна в другую и располагаются внизу живота, у оснований ног, таким образом наиболее удобно и расслабленно выходит.

Во время медитации сознание успокаивается, и мы можем почувствовать больше телесных процессов, таких например как ритм сердца, дыхания возможно от него пришло ощущение маятника.
Кстати, в на следующем шаге вас ждёт как раз подобная практика.

Судя по вашему рассказу вы хорошо успокоились и расслабились, поэтому в целом - хороший результат. Но в этой практике мы концентрируетмя на ощущениях в ладонях, и у вас, судя по описанию, фокус внимания
с них перешёл на происходящие телесные процессы. Поэтому можно попробовать ещё разок, я уверенна, что тогда будет больше ощущений в ладонях.

Желаю отличного настроения,
Шура

1
avatar
Екатерина
07 июня, 2022

Было не сложно концентрироваться на ладонях. Почувствовала силу и энергию во внутренней стороне ладоней

0
avatar
Таня
07 июня, 2022

Добрый день, Екатерина!

Прекрасно, что вам удалось справиться с заданием. Как правило, в обычной жизни мы чаще всего задействуем ладони, поэтому эти части тела легче всего ощутить.

До встречи на следующем шаге!
Таня

0
avatar
Olga
14 мая, 2022

Сат нам! Ум со мной боролся, как мог! И зевала, и мантра в голове крутилась, и планы на завтра строил, и в сон кидал, звоночек напугал)) благодарю за практику🙏

3
avatar
Шура
15 мая, 2022

Доброго дня, Ольга!

Благодарю вас за настойчивость, несмотря на все возможности ума по отвлечению внимания, идти к результату!
Кстати, как результат, как при этом ощущались руки?

Желаю хорошего настроения,
Шура

3
avatar
Olga
16 мая, 2022

Здравствуйте. Руки были горячими. Левая рука ощущала правую, а правая сама по себе ничего не ощущала и была горячей

1
avatar
Яна
07 мая, 2022

Напряжение в спине всё время отвлекает. Мысли уводят в строну, но концентрация на дыхании помогает вернуться. К концу медитации почувствовала руки и какое-то новое и приятное ощущение в сознании, но это было очень неустойчиво. Попробую ещё раз .

2
avatar
Шура
07 мая, 2022

Здравствуйте, Яна!

Отлично, рада вашим успехам, ощущения в руках означают, что концентрация была глубокой.

Хорошего вам настроения,
Шура

1
avatar
dmitriy
19 апреля, 2022

Здравствуйте! Крутая медитация, но внимание только на руках удерживать достаточно непросто

1
avatar
Артем
19 апреля, 2022

Дмитрий, здравствуйте!

Надо сказать, что поначалу удерживать внимание не так просто, нужна тренировка. Техники тоже могут получаться у каждого по-разному. Возможно вам больше подойдут другие наши упражнения.

С наилучшими пожеланиями,
Артем

1
avatar
Полина
08 апреля, 2022

За время концентрации на руках мысли улетели всего дважды, а вот ощущение рук больше раз потерялось. В какой-то момент (минуты за 4 до конца) руки стали ощущаться очень тяжелыми и горячими. И я не смогла вернуть ощущения легкого покалывания обратно. При легком покалывании можно было почувствовать как от подушечек до верха предплечей идут точечные покалывания. Не понимаю, тяжелые и горячие - это лучше/хуже, чем первоначальное легкое покалывание? Или мы не можем это сравнивать, ощущение есть ощущение.

Кстати, я села на возвышенность, спина перестала округляться.

2
avatar
Артем
08 апреля, 2022

Полина, здравствуйте!

Для первых занятий у вас отлично получается справляться с заданием. И я рад, что вы сумели подобрать подходящую позу!

Мы не оцениваем ощущения. Наша задача просто ощущать руки, ощущения могут появляться совершенно разные. Единственное, что мы пытаемся удерживать и возвращать – это наше внимание, к объекту концентрации.

С наилучшими пожеланиями,
Артем

2
avatar
Надежда
27 марта, 2022

В течение практики возникали посторонние мысли, при концентрация внимания на дыхании начинала проваливаться в сон. При концентрация внимания на руках было ощущение, что они тяжёлые, надутые и горячие

1
avatar
Шура
27 марта, 2022

Здравствуйте, Надежда!

Мысли будут появляться, ведь очень много времени мы проводим обдумывая что - то, сразу эта привычка не уйдет.
Во время практики, при понимании, что вы ушли в мысли, старайтесь осознать, что сейчас вы все таки проводите медитацию, и спокойно возвращайтесь вниманием к объекту медитации, в данном случае к ладоням.

Если чувствуете, что клонит в сон, можно приоткрыть глаза, и, не концентрируясь взглядом на чем-то конкретном, продолжить практику. Если же позывы ко сну очень сильные, то лучше отложить практику до более бодрого состояния.

Ощущения в руках, которые вы описываете в отчете, говорят о том, что практика удалась и вы хорошо сконцентрировались на них, отлично!

Хорошего вам настроения,
Шура

1
avatar
Анна
06 марта, 2022

Сосредоточить внимание на руках было сложнее, чем на дыхании. Пока что не получилось прочувствовать отличие мысли о руках от непосредственно их ощущения. Мне очень помогают в таком случае «подсказки» предполагаемых ощущений. Например, тепло, тяжесть, шарик в ладонях. Может быть есть ещё какие-нибудь подобные «маркеры»?

1
avatar
Шура
06 марта, 2022

Анна, доброго дня!

Вы на верном пути, именно эти маркеры и приближают к непосредственному ощущению тела. Иногда можно почувствовать покалывания, некоторые внутренние движения в руках, чувство от соприкосновения кистей рук. Также от такого пристального внимания на руках может возникнуть ощущения их увеличения или приближения.

Такая практика имеет очень хороший стабилизационный эффект - она заземляет, успокаивает эмоции и мысли.

Желаю вам хорошего, ясного дня!
Шура

2
avatar
Анна
06 марта, 2022

Благодарю!

0
avatar
Anna Vasileva
03 марта, 2022

Было сложно удерживать внимание все 8 минут, мысли постоянно уплывали. Дыхание помогало вернуться. А в конце руки сами напоминали о себе и возвращали назад. Интересные ощущения. Удалось почувствовать тепло, тяжесть и пульсацию.

1
avatar
Таня
03 марта, 2022

Анна, доброе утро!

Спасибо, что нашли возможность для практики. Любая медитация делает состояние ровным и ясным, это важно не только в сложные времена, но и в обычной жизни.

Рада, что удалось зафиксировать внимание в ладонях, почувствовать их физически. А мысли будут приходить, это природа ума, и сделать с ними ничего нельзя, можно только переключиться от них вниманием в тело. Поэтому продолжаем тренировать этот навык!

С наилучшими пожеланиями,
Таня

2
avatar
Влад
02 марта, 2022

Почувствовать тепло и тяжесть рук получилось, ладони вспотели, что для меня это не характерно. Во время поддержки позиции медитации, снова почувствовал зажим мышцы под лопаткой, сильно ныло. Так же отвлекало напряжение бедер, видимо у меня очень плохая растяжка. Но, кстати говоря, боль этих мышц в бедрах я почувствовал только после окончания медитации

2
avatar
Артем
02 марта, 2022

Влад, здравствуйте!

Здорово, что у вас получилось почувствовать тепло и тяжесть в руках, вы двигаетесь в правильном направлении.

По поводу зажима под лопаткой - попробуйте сесть удобнее, выровнять и отцентровать позвоночник, расправьте грудную клетку. Возможно у вас мышечный спазм или что-то с позвоночником. Можно заняться этой проблемой, обратиться к врачу. Можно повременить с этим и посмотреть как будет дальше. В любом случается продолжайте практиковать, только не боритесь с этой болью, позвольте ей быть. У меня была похожая проблема. Мне помогла йога и спокойное отношение к боли.

Чтобы не болели ноги, и чтобы держать спину прямо - лучше начинать практику сидя на табурете. Так ноги будут находиться в удобном положении. Либо усаживайтесь таким образом, чтобы вообще не ощущалось никакого дискомфорта. Мы чаще всего для этого используем специальные лавочки.

С наилучшими пожеланиями, Артем

1
avatar
Резеда
24 февраля, 2022

Гораздо удобнее медитировать в позе лотоса с ладонями вверх на коленях. Нужно левую вложить в правую? Или правой закрыть левую?

1
avatar
Таира
24 февраля, 2022

Резеда, здравствуйте!

Мы рекомендуем руки держать сложенными, правую руку класть сверху.
Но, в целом, на начальных этапах практики положение рук некритично. Если вам удобнее держать левую руку сверху, делайте так.

Хорошего дня,
Таира

0
avatar
Юлия
22 февраля, 2022

Мысли не оставляют. Я, конечно, их провожают, но на смену одним приходят другие.
Ладони были тяжёлыми, не спорю. В какой то момент даже казалось, что они налились, стали грузными, плотными. Интересно так)

1
avatar
Таня
22 февраля, 2022

Юлия, добрый вечер!

Чтобы на мысли оставалось меньше внимания, мы пытаемся полностью перенаправить его в ладони, рассматривая глубже, фокусируемся на всем спектре и оттенках ощущений.

Со временем при регулярной практике мысли становятся «тише», главное, идти в направлении цели.

Хорошего вечера!
Искренне ваша,
Таня

2
Показать еще

Что такое випассана?

На странице предыдущего задания мы рассказали про медитацию успокоения ума — практику саматха.

Випассана — это другая сторона практики медитации. Это развитие истинного восприятия.

Техники випассаны нацелены на изменение мышления как такового. Одной лишь практики саматха (тишины ума) недостаточно для преобразования сознания. Необходимо менять сам процесс производства мыслей. Он влияет не только на восприятие событий, но и определяет сами события нашей жизни. Да, да, события не случайны.

Випассану мы делим на техники аналитической медитации, техники самонаблюдения в действии, а также техники перепросмотра событий прошлого.

На третьем шаге мы остановимся подробнее на стадиях саматха, а потом снова вернемся к методам випассаны.

© 2010-2022
Академия медитации
Все права защищены
7steps@7steps.ru
Москва
+7 995 924 07 79
Вход и регистрация
Как к Вам обращаться?
Ваш e-mail
Авторизация через соцсети
  • Регистрируясь, вы даете согласие на обработку персональных данных.
    Продолжить
    Наверх

    Мы используем служебные файлы (cookie), чтобы пользоваться сайтом было удобно. Оставаясь на сайте, вы подтверждаете свое согласие на использование cookie.