Медитация на ладонях
Удерживаем внимание на кистях рук.
При этом тело полностью неподвижно.
Когда внимание полностью сосредоточено на кистях, то посторонних мыслей не возникнет. Ощущение кистей рук — единственное, что остается в сознании.
Возможные ошибки
Для некоторых вызов этого упражнения в том, чтобы уйти от мысли о руках и прийти именно к ощущению рук. Не нужно представлять ваши руки, как они лежат на ваших бедрах. Не нужно думать о ваших руках. Их нужно ощутить.
Необходимо прорваться сквозь мыслеобраз, созданный в голове, непосредственно к вашим рукам и осязательно присутствовать в них своим «телесным вниманием».
Через некоторое время вы можете почувствовать в кистях тепло или отяжеление; сложенные вместе ладони могут ощущаться как одно целое, или может казаться, что они увеличиваются в размерах, приближаются к вам — это нормально для концентрации такого рода.
Может и не возникнуть никаких дополнительных ощущений, только руки — также продолжайте практику. Главное — не думать о руках, а чувствовать их.
Трудности
Если по прошествии какого-то времени вам становится совсем трудно удерживать внимание и шквал мыслей или эмоций затопляет ваше сознание, то лучше переключить внимание на наблюдение за дыханием, как мы делали вчера.
Не забывайте время от времени контролировать положение тела — спина ровная, мышцы расслаблены.
Противопоказано находиться в медитации с отвлеченным вниманием, погруженным в суету мыслей и эмоций. Такая «медитация» будет вас ослаблять.
Также вы можете столкнуться с тем, что тело не так легко удерживать в одном и том же положении. Неусидчивость и ноющее тело — первые препятствия входа в медитацию. Завтра мы поговорим об этом подробнее.
Медитируем 8 минут...
- Итак, сядьте с ровной спиной и вложите ладонь в ладонь на бедрах.
- Пробегитесь вниманием по мышцам лица, а потом и по всему телу, почувствуйте позвоночник и положение головы. Макушка тянется вверх.
- Сфокусируйте внимание на ладонях. Ощущайте ладони, пальцы, запястья — левую и правую кисти целиком.
И пишем отчет!
Напишите здесь о своих ощущениях, что получалось, какие трудности возникали.
Также почитайте наш короткий рассказ о практике в конце этой страницы.
Выполнила 2 упражнение. Было ощущение тяжести в дыхании. Сложно было удерживать скользящий позвоночник. Кисти рук окаменели и не двигались. Но теплоту в ладонях ощутила.
Позицию еле еле удерживала, было тяжело.
Добрый вечер, Марина!
Сложности в дыхании и удержании ровной спины - довольно распространённое явление. И это нормально. Опыт совершенно новый, для его освоения поначалу требуются усилия. Поэтому мы и ощущаем дискомфорт, степень которого обратно пропорциональна нашему опыту в этой практике.
Но тот факт, что вы отметили целый спектр ощущений в руках, свидетельствует о прекрасном выполнении задания.
До следующего шага!
Искренне ваша,
Таня
Костя, доброй ночи! Итак за плечами вторая медитация. В начале казалось очень просто, сразу сконцентрировался на руках и вроде все удерживал, несколько раз уносило в сторону, но получалось легко вернуться, но как только прозвучало, что осталось 3 минуты, сознание прям не могло усидеть на месте и постоянно куда-то рвалось, пришлось на последней минуте переключить внимание на дыхание, тогда все нормализовалось и спокойно получилось завершить медитацию. Во время медитацит поймал такое ощущегие, что правая кисть (она была сверху), кажется что окаменела и гн двигается. Даже помню мысль проскользнула, сецчас поверну не и как камень сломается)))) но ничего не случилось и кисть на месте)))))) интересные ощущения)
Здравствуйте, Антон!
Приятно читать ваши наблюдения! Окаменела - это хорошо. Усиливайте эти ощущения еще больше, концентрируя все доступное внимание на задании медитации. Постарайтесь запомнить эти ощущения и возвращаться к ним в следующих медитациях.
Правильно, если сознание "саботирует" и не дает возможности выполнять задание медитации, переключайтесь на дыхание или другую технику. И все же, ваши усилия по преодолению этих трудностей и "саботажа" очень ценны!
Еще я вас попрошу, по возможности, попробовать медитировать в разное время дня: утром, в обед, вечером. Оптимальное время для медитации достаточно индивидуально. Интересно узнать ваш опыт.
До встречи на следующем шаге!
Костя
Добрый день! Не совсем получается сконцентрироваться только на ладонях, мысли скачут. Появилась тяжесть в руках и ощущение, что они затекли. В правильной позиции - рука вложена в руку, в таком случае руки лежат на одном из бёдер, это правильно? Можно ли медитировать несколько раз в день?
Добрый день, Лариса!
Мысли будут приходить, это нормально, так как это очень привычный для нас процесс. Когда вы обнаруживаете, что мыслите, то плавно переводите внимание обратно к ладоням, к объекту медитации.
Расположите ладони одна в другую и примерно посередине, между бёдер, у меня получается, что тыльная сторона каждой ладони лежит на соответствующей ей ноге.
Отличного вам дня!
Шура
Доброго дня! Сегодня медитацию провела утром. Боли в спине уже не ощущала. Концентрация на ладонях я думаю тоже получилась.Все внимание было напраленно на ладони.Сначала я чувствовала только левую кисть и ладошку. Правой - не ощущала. А потом со временем ощущение сменилось, вроде они одно целое. Да, еще были ощущения тяжести в ладонях, потом легкости.
Доброе утро! Несколько раз возвращала внимание на руки. Чувствовала их тепло, тяжесть
Освоенте медитациина ладонях потребовало бодьше усилий чем первая нашел ключик ладонинадо плотнеено свободно положить друг на друга тогда появляются ощущения вз оне контакта тепло и оно распространяется еа обе ладони
Интересен опыт длительной фиксации внтмания на ладонях
Ипостепенного погружения в ощущения
В основном пыталась держать спину. Из-за этого, по-моему, были напряжены бедра. Ну и , конечно, мысли о том, что я чувствую и напиши в отчете)
Огромное спасибо Ваше введение дало толчек ещё на минут 10 Не хотела выходить Но есть одна проблема Когда сижу, мозг абсолютно выключается и ощущение, что засыпаю в медитации Спину держать прямо легко Именно с прямой спиной улетаю
Светлана, добрый дань!
Очень здорово, что у вас все получается. 😊
Сонливость – это своего рода препятствие для правильной медитации. Сознание во время медитации должно быть активным и ясным, а ум тихим. Поэтому всеми силами стараемся бодриться изнутри. ✨ Если сон все же одолевает, можно приоткрыть или открыть глаза, поток света взбодрит.
Сонливость может настигать в ранних утренних медитациях. В этом случае надо бодриться.
Если проводить медитацию в вечернее время в состоянии усталости, сонливость также может появляться. Рецепт – сначала отдохнуть, медитация требует сил.
Но не стоит медитировать перед самим сном, можно спровоцировать проблемы с засыпанием.
Также мы не рекомендуем проводить медитацию в состоянии крайней усталости, внимание уставшее и эффективность такой медитации низкая.
Спасибо за практику.
Хорошего дня,
Таира
Добрый день!
До самого конца не могла расслабить глаза, от этого не получилось полностью сконцентрироваться. Возможно, потому что медитировала при дневном свете первый раз.
Здравствуйте, Ира!
Попробуйте в начале медитации расслабить глаза физическим вниманием.
Ощутите, как область вокруг глаз и веки опускаются, тяжелеют и теряют тонус. И сразу переходите к заданию медитации.
Даже если в комнате светло, фокусируйте восприятие на ощущениях в теле, руках и т.п. Вы обязательно преодолеете этот барьер!
Желаю хорошего дня,
Игорь
Салют!
Вчера вечером два раза пыталась медитировать, но не смогла. От такой пока что неестественной для меня прямой спины меня начало подташнивать и конечности становились ватными, становилось плохо. Но сегодня днём получилось. Ощущать ладони не сложно, сложно на них удержаться. В начале медитации получается дольше удерживать внимание, чем потом. Потом разум начинает думать, гулять по телу, где болит, где начинает затекать, как написать отчет, а что скажут на то, что я сломала крепление в ванной и т.д. И сложнее становится, когда девушка оставляет меня одну на 8 минут, вместе как-то веселее. Но всё-таки я смогла потренироваться и готова идти дальше :)
Карина, здравствуйте!
Здорово, что вы стараетесь, и что у вас получилось справиться с позой. При регулярной практике вам будет все легче и комфортнее сидеть неподвижно с прямой спиной.
Удерживать внимание на объекте – не простая задача, именно этому мы и учимся. Так же, как и с позой, со временем у вас будет получаться все лучше.
Вы правильно заметили, что в какие-то моменты практики фокусировка может не получаться. Наша задача – стараться, и возвращаться к заданию медитации на протяжении всего отведенного для неё времени. Это и есть тренировка.
В целом, мне кажется, вы хорошо справляетесь. Это радует!
Жду вас на следующем шаге,
Артем
Добрый день.
Как оказалось, мне трудно давать внимание именно в руки, но я уже осознала на танцевальной практике, что с "руками" что-то не так в моей системе.
После медитации чувствую себя очищенной, с более свежим взглядом. Спасибо.
Мой вопрос сегодня: почему важно держать руки таким образом. Вместе и левая снизу.
Благодарю.
Елена, здравствуйте!
Спасибо за обратную связь 😊
Если вам сложно удерживать внимание в руках, не расстраивайтесь, на начальных этапах такое часто бывает. Мы все разные, у кого-то лучше получается наблюдать за дыханием, кому-то проще фокусироваться на руках. Возможно стоит попробовать больше уделить внимание этому заданию, то есть идти по пути преодоления трудностей. Такой тип медитации развивает телесную осознанность, насыщает и наполняет тело вниманием, способствует психологической устойчивости.
«Почему важно держать руки таким образом. Вместе и левая снизу?»
Такое положение рук часто используется в буддийских техниках, оно способствует сосредоточению в медитации. Хорошо использовать при длительной концентрации на заданном объекте, помогает вхождению в глубокую медитацию.
Положение правой руки сверху способствует усилению концентрации, есть в этом некоторый мужской силовой момент. Но, если вам удобнее держать левую руку сверху – это не будет ошибкой. Женщинам, как правило, удобнее держать левую руку сверху, возможно, вам подходит такой более мягкий вариант. Пробуйте экспериментировать, самое главное результат в виде хорошей концентрации. Есть еще такой момент, что в практике мы стараемся уходить от автоматизмов, поэтому иногда делаем непривычные нам вещи 😊
Если говорить в целом, на начальных этапах практики и затем на высших этапах практики, положение рук не принципиально, есть фото Будды, на которых руки сложены по-разному – и правая и левая ладонь могут быть сверху.
Благодарю за вашу практику,
Таира
Медитация получилась. Почувствовал сначала расслабление в теле, на лице больше всего. Руки почувствовал, тепло, удалось ощутить изнутри. Потом было некоторое онемение. Но ощущения рук потом возвращались. Были посторонние мысли. Но возвращался к рукам. На 5 минуте почувствовал, что правая нога затеяла. Так часто бывает. Поменял положение и доделал медитацию. Периодически проверял положение тела. Спасибо🙏
Здравствуйте, Виктор!
Рад, что у вас получилось. Хорошо, что вам удалось расслабить излишние напряжения.
Все правильно, заметили, что отвлеклись, мягко возвращаетесь к заданию медитации.
Я бы рекомендовал, по возможности, не менять положение тела во время медитации. Во всяком случае, к этому надо стремиться. Физический дискомфорт и даже онемение неизбежны на первых порах. Их необходимо перетерпеть. В начале тело будет неметь и отвлекать даже если вы сядите в удобное, мягкое кресло.
Возможно, вам будет интересно почитать статью о преградах на пути освоения медитации на нашем сайте:
https://meditationacademy.ru/texts/meditation-5-gates
С наилучшими пожеланиями,
Костя
Достаточно сложно удерживать внимание так долго, часто выбрасывало в построение мысли, но иногда удавалось сфокусироваться на ощущении ладоней, почувствовать в них некую тяжесть и пульсацию.
Здравствуйте, Антон!
Медитация у вас прошла успешно!
Отвлекающие мысли во время медитации - это обычное дело!
Старайтесь не обращать на них внимание, не вовлекайтесь в эту игру ума, не начинайте их обдумывать.
А мягко переводите внимание на задание медитации.
С наилучшими пожеланиями,
Сергей
Благодарю за медитацию! Трудностей не возникло. Руки на протяжении всего времени были очень горячие.
Что такое випассана?
На странице предыдущего задания мы рассказали про медитацию успокоения ума — практику саматха.
Випассана — это другая сторона практики медитации. Это развитие истинного восприятия.
Техники випассаны нацелены на изменение мышления как такового. Одной лишь практики саматха (тишины ума) недостаточно для преобразования сознания. Необходимо менять сам процесс производства мыслей. Он влияет не только на восприятие событий, но и определяет сами события нашей жизни. Да, да, события не случайны.
Випассану мы делим на техники аналитической медитации, техники самонаблюдения в действии, а также техники перепросмотра событий прошлого.
На третьем шаге мы остановимся подробнее на стадиях саматха, а потом снова вернемся к методам випассаны.
написано для этого задания