Медитация на ладонях
Удерживаем внимание на кистях рук.
При этом тело полностью неподвижно.
Когда внимание полностью сосредоточено на кистях, то посторонних мыслей не возникнет. Ощущение кистей рук — единственное, что остается в сознании.
Возможные ошибки
Для некоторых вызов этого упражнения в том, чтобы уйти от мысли о руках и прийти именно к ощущению рук. Не нужно представлять ваши руки, как они лежат на ваших бедрах. Не нужно думать о ваших руках. Их нужно ощутить.
Необходимо прорваться сквозь мыслеобраз, созданный в голове, непосредственно к вашим рукам и осязательно присутствовать в них своим «телесным вниманием».
Через некоторое время вы можете почувствовать в кистях тепло или отяжеление; сложенные вместе ладони могут ощущаться как одно целое, или может казаться, что они увеличиваются в размерах, приближаются к вам — это нормально для концентрации такого рода.
Может и не возникнуть никаких дополнительных ощущений, только руки — также продолжайте практику. Главное — не думать о руках, а чувствовать их.
Трудности
Если по прошествии какого-то времени вам становится совсем трудно удерживать внимание и шквал мыслей или эмоций затопляет ваше сознание, то лучше переключить внимание на наблюдение за дыханием, как мы делали вчера.
Не забывайте время от времени контролировать положение тела — спина ровная, мышцы расслаблены.
Противопоказано находиться в медитации с отвлеченным вниманием, погруженным в суету мыслей и эмоций. Такая «медитация» будет вас ослаблять.
Также вы можете столкнуться с тем, что тело не так легко удерживать в одном и том же положении. Неусидчивость и ноющее тело — первые препятствия входа в медитацию. Завтра мы поговорим об этом подробнее.
Медитируем 8 минут...
- Итак, сядьте с ровной спиной и вложите ладонь в ладонь на бедрах.
- Пробегитесь вниманием по мышцам лица, а потом и по всему телу, почувствуйте позвоночник и положение головы. Макушка тянется вверх.
- Сфокусируйте внимание на ладонях. Ощущайте ладони, пальцы, запястья — левую и правую кисти целиком.
И пишем отчет!
Напишите здесь о своих ощущениях, что получалось, какие трудности возникали.
Также почитайте наш короткий рассказ о практике в конце этой страницы.
Доброе утро.пока не очень получается концентрироваться , но я буду продолжать.спасибо.
Светлана, доброе утро!
Мало у кого получается что-то сразу, когда мы пытаемся научится новому. Да, результаты вдохновляют, но именно момент преодоления даёт ощущение внутренней силы и уверенности. Главное, не отступать, регулярно и неуклонно действовать в направлении цели.
Не могли бы вы поделиться, что конкретно вам не удавалось?
Хороших выходных!
Искренне ваша,
Таня
Пока не получается отвлечься от всех мыслей и сконцентрироваться на своем теле, всё равно что-то проскакивает.
Светлана, добрый день!
«Проскакивать» будет ещё не один год)). Привычка блуждать в мыслях формировалась не один год, поэтому необходимо время для формирования новой. Так что не пытайтесь оценивать результат, просто делайте, отмечая со временем свой прогресс в сравнении с первыми попытками медитировать.
Успешной практики вам!
Искренне ваша,
Таня
Добрый день! Благодарю за вашу медитацию. В целом медитация получилась, но внимание постоянно перескользает на другие предметы, корпус наклоняется вперед, в конце медитации руки стали теплыми.
Ирина, здравствуйте!
Очень хорошо, что вторая медитация получилась :) Тепло в ладонях — правильный результат практики.
Корпус старайтесь держать ровно, положение тела периодически проверяйте во время медитации. Постепенно сформируется навык удерживать правильное положение тела.
Внимание на начальных этапах может отвлекаться, так как наш ум в течение многих лет привык блуждать по отвлечениям и постоянно требует новизны. В медитации мы стараемся приучать ум к новому режиму функционирования, это происходит постепенно. Главное — тренировка. Если заметили мысль или образ, не следуйте за ними, а мягко возвращайте себя к объекту медитации.
Хорошего дня,
Таира
доброе утро! Зои. у меня получилось почувствовать свои руки. Посторонние мысли - приходили не много. а так все прошло хорошо. Благодарю.
Доброе утро, Влада!
Рада вашим успехам!
Медитация на руках очень комфортна и проста, а также она заземляет и успокаивает ум, так как здесь внимание сфокусировано на телесных ощущениях.
Мысли могут всплывать - это нормально, просто плавно переводите луч внимания обратно к заданию.
Желаю удачного дня,
Шура
Второй день. Начинаю с того, что ни на что не расчитываю и не надеюсь, чтобы меньше растраиваться и дергаться от того, что ничего не получилось. Нет надежд, нет и растройств. Медитирую на специально подобранной стулке со спинкой, в форму которой получается впихнуть мою спину, формой зигзага школьной удачи. Потому ровно сесть выходить, но в моей интерпретации возможностей, чтобы не отвлекаться на неприятные ощущения в спине. Начинаю с открытыми глазами, но так ощущения путаются с тем что видишь и пытаешься перевести взгляд на руки. Закрытые глаза. Тепло в ладошках, даже шарики теплые, трудно охватить все части кистей сразу. Расположение кистей, относительно тела чуть стираются при расслаблении. Мешает уже составляемый в уме отчет. Но на фоне слабой концентрации внимания, всплывают другие ощущения тела, ранее не замечаемые. Даже биение серца, слабенько ощутилось. Минус превратился в плюс, что порадовало под занавес медитации.
Здравствуйте, Николай!
Вы все верно делаете, когда настраиваетесь на медитацию без ожиданий. Это равновесное состояние без мыслей, надежд и с намерением выполнить задание медитации.
Ровное положение спины можно контролировать, если представить макушку подвешенную за ниточку к потолку, а от нее невидимая вертикальная ось до копчика. Периодически перепроверяйте это ощущение и, возможно, спинка вам и не понадобится. Так как она может слишком расслаблять позу.
Если у вас возникают болевые ощущения, направляйте туда внутреннюю улыбку и внимание. Выдыхайте боль в виде серого дыма из себя.
Мы рекомендуем медитировать с закрытыми глазами, так как визуальные образы могут отвлекать ум. Вы хорошо описали телесные ощущения в медитации. Тепло, покалывание, ощущения прикосновение одежды - фокусируемся на них и "вгрызаемся" в них вниманием. При регулярной практике количество внимания будет увеличиваться.
Если замечаете мысли, мягко возвращайте себя к заданию медитации.
Верю, что у вас все получится!
До встречи на следующем шаге,
Игорь
Здравствуйте! Мне было удобнее не вкладывать правую кисть в левую, а держать кисти отдельно друг от друга на коленях. Кисти хорошо ощущаются. Чувствуется тепло, легкое покалывание, когда на них сосредотачиваюсь. Ощузения приятные. Мысли пока улетают. Всё время приходится возвращаться.
Здравствуйте, Олег!
Если вам удобней держать кисти отдельно, то тогда следите за тем, чтобы внимание не «перепрыгивало» с одной кисти на другую, а равномерно распределялось на обе кисти.
За посторонние мысли пробуйте не «цепляться». Не начинайте их обдумывать. Пусть они залетают в ваше пространство и вылетают, не мешая при этом вам.
С наилучшими пожеланиями,
Сергей
Проделала, медииацию, чувствовала поначалу пульс в середине ладоней а позже словно руки ездят туда сюда, хотя лежали на месте постепенно пальцы расслаблялись и расходились
удалось добиться значительно большей концентрации чем при выполнении первого шага. Конечно, не удаеться все время удерживать внимание только на ладонях, но стараюсь отследить и вернуться к рукам
периодически внимание, мысли соскальзывают с рук на всякие отвлеченные темы: воспоминания или думки о будущем...
Благодарю, прекрасное начало дня! Расслабило и даже, почти удалось отстраниться от мыслей, иногда, особенно в начале завалили и вызывали эмоции, при концентрации на ладонях постепенно растворялись! Спина иногда расслаблялась, плечи и ноги напрягались. Спасибо!
Здравствуйте, Руслан!
Старайтесь держать тело и ум в тонусе. Мы расслаблены, но бодры. Такое состояние максимально способствует хорошей медитации.
Продолжайте фокусироваться на телесных ощущениях. Возвращайтесь к ним как только заметили мысли.
В зоны напряжения точечно направляйте свое внимание. Расслабляйте их. Перед медитацией даже можно сделать небольшую разминку. :)
До встречи на следующем шаге,
Игорь
Добрый вечер! Сделала сегодня 2 медитацию. Время пролетело незаметно. Правда, иногда вылетала из погружения и голова затуманивалась другими мыслями, но быстро это понимала и начинала сначала. Чувствовала тепло в руках и сильную тяжесть, как будто руки тянут вниз, тяжелее моего тела
Спасибо за медитацию!
У меня такой вопрос: можно ли медитировать лёжа? Сидя спина начинает болеть или так и должно быть?
Анастасия, доброе утро!
Спасибо вам за такой подробное описание вашего опыта, из которого ясно, что вы не отступали от цели, несмотря на отвлечения, продолжали чувствовать глубоко ладони.
Это нормально, когда на этапе освоения болит спина. Телу необходимо время для адаптации к новому и непривычному для него положению. Но медитировать лёжа нельзя. Лежачее положение стимулирует вялое и сонное сознание, а нам необходимо ясное и бодрое.
Успешной вам практики и хорошего дня!
Таня
Что такое випассана?
На странице предыдущего задания мы рассказали про медитацию успокоения ума — практику саматха.
Випассана — это другая сторона практики медитации. Это развитие истинного восприятия.
Техники випассаны нацелены на изменение мышления как такового. Одной лишь практики саматха (тишины ума) недостаточно для преобразования сознания. Необходимо менять сам процесс производства мыслей. Он влияет не только на восприятие событий, но и определяет сами события нашей жизни. Да, да, события не случайны.
Випассану мы делим на техники аналитической медитации, техники самонаблюдения в действии, а также техники перепросмотра событий прошлого.
На третьем шаге мы остановимся подробнее на стадиях саматха, а потом снова вернемся к методам випассаны.
написано для этого задания