Медитация на ладонях
Удерживаем внимание на кистях рук.
При этом тело полностью неподвижно.
Когда внимание полностью сосредоточено на кистях, то посторонних мыслей не возникнет. Ощущение кистей рук — единственное, что остается в сознании.
Возможные ошибки
Для некоторых вызов этого упражнения в том, чтобы уйти от мысли о руках и прийти именно к ощущению рук. Не нужно представлять ваши руки, как они лежат на ваших бедрах. Не нужно думать о ваших руках. Их нужно ощутить.
Необходимо прорваться сквозь мыслеобраз, созданный в голове, непосредственно к вашим рукам и осязательно присутствовать в них своим «телесным вниманием».
Через некоторое время вы можете почувствовать в кистях тепло или отяжеление; сложенные вместе ладони могут ощущаться как одно целое, или может казаться, что они увеличиваются в размерах, приближаются к вам — это нормально для концентрации такого рода.
Может и не возникнуть никаких дополнительных ощущений, только руки — также продолжайте практику. Главное — не думать о руках, а чувствовать их.
Трудности
Если по прошествии какого-то времени вам становится совсем трудно удерживать внимание и шквал мыслей или эмоций затопляет ваше сознание, то лучше переключить внимание на наблюдение за дыханием, как мы делали вчера.
Не забывайте время от времени контролировать положение тела — спина ровная, мышцы расслаблены.
Противопоказано находиться в медитации с отвлеченным вниманием, погруженным в суету мыслей и эмоций. Такая «медитация» будет вас ослаблять.
Также вы можете столкнуться с тем, что тело не так легко удерживать в одном и том же положении. Неусидчивость и ноющее тело — первые препятствия входа в медитацию. Завтра мы поговорим об этом подробнее.
Медитируем 8 минут...
- Итак, сядьте с ровной спиной и вложите ладонь в ладонь на бедрах.
- Пробегитесь вниманием по мышцам лица, а потом и по всему телу, почувствуйте позвоночник и положение головы. Макушка тянется вверх.
- Сфокусируйте внимание на ладонях. Ощущайте ладони, пальцы, запястья — левую и правую кисти целиком.
И пишем отчет!
Напишите здесь о своих ощущениях, что получалось, какие трудности возникали.
Также почитайте наш короткий рассказ о практике в конце этой страницы.
Достаточно сложно удерживать внимание так долго, часто выбрасывало в построение мысли, но иногда удавалось сфокусироваться на ощущении ладоней, почувствовать в них некую тяжесть и пульсацию.
Здравствуйте, Антон!
Медитация у вас прошла успешно!
Отвлекающие мысли во время медитации - это обычное дело!
Старайтесь не обращать на них внимание, не вовлекайтесь в эту игру ума, не начинайте их обдумывать.
А мягко переводите внимание на задание медитации.
С наилучшими пожеланиями,
Сергей
Благодарю за медитацию! Трудностей не возникло. Руки на протяжении всего времени были очень горячие.
Доброе утро! Медитация прошла нормально, без дискомфорта. Ладони сначала были тяжёлые, потом пульсировали, ближе к 3- ей минуте стали лёгкие и сами отрывались от бёдер. Состояние пульсации и тепла сохранялось ещё какое-то время после медитации. Спасибо за практику!
Интересная практика. Руки горячие, тяжелые. Немного тело покачивалось периодически
Добрый день!
У вас хорошо получилась медитация!
Скорей всего с практикой тело привыкнет находиться в неподвижном положении и перестанет вас беспокоить.
С наилучшими пожеланиями,
Сергей
Polina, здравствуйте!
Спасибо за отчет :) Хорошо, что практика не вызвала затруднений. Руки, как правило, мы можем ощущать очень хорошо. Поэтому это упражнение часто не вызывает затруднений. Это полезная практика. Помимо развития концентрации внимания она способствует пробуждению телесной осознанности. Дополнительный бонус — психологическая устойчивость.
Сосредоточение на руках можно практиковать в любое время и в любом месте, например, при ходьбе или в общественном траспорте. Или находясь на рабочем месте можно на несколько минут сконцентрировать свое внимание на ладонях.
До встречи на следующем шаге,
Таира
Концентрация на ладонях помогла избавиться от мыслей. Ладони чувствовались тяжелее. Иногда мысль улетала наверное большую часть времени) но когда ловил это ощущение потери концентрации так же легко возвращал ее на ладони.
Здравствуйте, Евгений!
Приятно читать ваш отчет!
Кроме ощущения тяжести, вы можете найти широкий спектр разнообразных ощущений в кистях рук: тепло, пульсации, покалывания, ощущения размера, наполненности, тактильные ощущения. Стоит только усилить концентрацию внимания на этой области и ощущения начинают разворачиваться, занимая ваше сознание. Это увлекательно.
С наилучшими пожеланиями,
Костя
Здравствуйте, Ростислав!
Приятно читать ваш отчет!
Покалывания, пульсации, ощущения тяжести-легкости, тактильные ощущения, ощущения размера, наполненности. Лично мне очень нравится наблюдать за широким спектром ощущений при выполнении данной техники.
До встречи на следующем шаге,
Костя
Мешал опыт предыдущих практик медитации. Поэтому внимание периодически уходило на дыхание. Но в целом добился определенной концентрации: ладони отяжелели, чувствовалась пульсация и покалывание. Интересный опыт. Спасибо
Оказывается руки 1. Хороший якорь для вывода внимания от болтовни в голове. 2. Почему то много болезненных ощущений и подёргиваний в пальцах.
Здравствуйте, Макс!
Да, кисти рук, как правило, очень легко отзываются на наше внимание. Лично мне очень нравится эта медитация.
Если у вас возникают болезненные ощущения, возможно следует немного ослабить концентрацию внимания. Например, расширяя область концентрации внимания от кончиков пальцев и до локтей. В общем же медитация связана с некоторым физическим дискомфортом, если у вас нет медицинских противопоказаний, а дискомфорт не переходит в боль, старайтесь его перетерпеть. Он обязательно отступит.
До встречи на следующем шаге,
Костя
Что такое випассана?
На странице предыдущего задания мы рассказали про медитацию успокоения ума — практику саматха.
Випассана — это другая сторона практики медитации. Это развитие истинного восприятия.
Техники випассаны нацелены на изменение мышления как такового. Одной лишь практики саматха (тишины ума) недостаточно для преобразования сознания. Необходимо менять сам процесс производства мыслей. Он влияет не только на восприятие событий, но и определяет сами события нашей жизни. Да, да, события не случайны.
Випассану мы делим на техники аналитической медитации, техники самонаблюдения в действии, а также техники перепросмотра событий прошлого.
На третьем шаге мы остановимся подробнее на стадиях саматха, а потом снова вернемся к методам випассаны.
написано для этого задания