Медитация на ладонях
Удерживаем внимание на кистях рук.
При этом тело полностью неподвижно.
Когда внимание полностью сосредоточено на кистях, то посторонних мыслей не возникнет. Ощущение кистей рук — единственное, что остается в сознании.
Возможные ошибки
Для некоторых вызов этого упражнения в том, чтобы уйти от мысли о руках и прийти именно к ощущению рук. Не нужно представлять ваши руки, как они лежат на ваших бедрах. Не нужно думать о ваших руках. Их нужно ощутить.
Необходимо прорваться сквозь мыслеобраз, созданный в голове, непосредственно к вашим рукам и осязательно присутствовать в них своим «телесным вниманием».
Через некоторое время вы можете почувствовать в кистях тепло или отяжеление; сложенные вместе ладони могут ощущаться как одно целое, или может казаться, что они увеличиваются в размерах, приближаются к вам — это нормально для концентрации такого рода.
Может и не возникнуть никаких дополнительных ощущений, только руки — также продолжайте практику. Главное — не думать о руках, а чувствовать их.
Трудности
Если по прошествии какого-то времени вам становится совсем трудно удерживать внимание и шквал мыслей или эмоций затопляет ваше сознание, то лучше переключить внимание на наблюдение за дыханием, как мы делали вчера.
Не забывайте время от времени контролировать положение тела — спина ровная, мышцы расслаблены.
Противопоказано находиться в медитации с отвлеченным вниманием, погруженным в суету мыслей и эмоций. Такая «медитация» будет вас ослаблять.
Также вы можете столкнуться с тем, что тело не так легко удерживать в одном и том же положении. Неусидчивость и ноющее тело — первые препятствия входа в медитацию. Завтра мы поговорим об этом подробнее.
Медитируем 8 минут...
- Итак, сядьте с ровной спиной и вложите ладонь в ладонь на бедрах.
- Пробегитесь вниманием по мышцам лица, а потом и по всему телу, почувствуйте позвоночник и положение головы. Макушка тянется вверх.
- Сфокусируйте внимание на ладонях. Ощущайте ладони, пальцы, запястья — левую и правую кисти целиком.
И пишем отчет!
Напишите здесь о своих ощущениях, что получалось, какие трудности возникали.
Также почитайте наш короткий рассказ о практике в конце этой страницы.
очень сложно было настроится, найти нужную позу.Руки то на ноги свои ложила, то на пол. Потом пришло состояние маятника, как будто все тело качалось самопроизвольно. Интересное состояние. Но вот пульсация рук была в начале, потом прошла. У меня получилось?
Здравствуйте, Анастасия!
По поводу расположения ладоней, они обычно вкладываются одна в другую и располагаются внизу живота, у оснований ног, таким образом наиболее удобно и расслабленно выходит.
Во время медитации сознание успокаивается, и мы можем почувствовать больше телесных процессов, таких например как ритм сердца, дыхания возможно от него пришло ощущение маятника.
Кстати, в на следующем шаге вас ждёт как раз подобная практика.
Судя по вашему рассказу вы хорошо успокоились и расслабились, поэтому в целом - хороший результат. Но в этой практике мы концентрируетмя на ощущениях в ладонях, и у вас, судя по описанию, фокус внимания
с них перешёл на происходящие телесные процессы. Поэтому можно попробовать ещё разок, я уверенна, что тогда будет больше ощущений в ладонях.
Желаю отличного настроения,
Шура
Было не сложно концентрироваться на ладонях. Почувствовала силу и энергию во внутренней стороне ладоней
Сат нам! Ум со мной боролся, как мог! И зевала, и мантра в голове крутилась, и планы на завтра строил, и в сон кидал, звоночек напугал)) благодарю за практику🙏
Доброго дня, Ольга!
Благодарю вас за настойчивость, несмотря на все возможности ума по отвлечению внимания, идти к результату!
Кстати, как результат, как при этом ощущались руки?
Желаю хорошего настроения,
Шура
Напряжение в спине всё время отвлекает. Мысли уводят в строну, но концентрация на дыхании помогает вернуться. К концу медитации почувствовала руки и какое-то новое и приятное ощущение в сознании, но это было очень неустойчиво. Попробую ещё раз .
Здравствуйте! Крутая медитация, но внимание только на руках удерживать достаточно непросто
За время концентрации на руках мысли улетели всего дважды, а вот ощущение рук больше раз потерялось. В какой-то момент (минуты за 4 до конца) руки стали ощущаться очень тяжелыми и горячими. И я не смогла вернуть ощущения легкого покалывания обратно. При легком покалывании можно было почувствовать как от подушечек до верха предплечей идут точечные покалывания. Не понимаю, тяжелые и горячие - это лучше/хуже, чем первоначальное легкое покалывание? Или мы не можем это сравнивать, ощущение есть ощущение.
Кстати, я села на возвышенность, спина перестала округляться.
Полина, здравствуйте!
Для первых занятий у вас отлично получается справляться с заданием. И я рад, что вы сумели подобрать подходящую позу!
Мы не оцениваем ощущения. Наша задача просто ощущать руки, ощущения могут появляться совершенно разные. Единственное, что мы пытаемся удерживать и возвращать – это наше внимание, к объекту концентрации.
С наилучшими пожеланиями,
Артем
В течение практики возникали посторонние мысли, при концентрация внимания на дыхании начинала проваливаться в сон. При концентрация внимания на руках было ощущение, что они тяжёлые, надутые и горячие
Здравствуйте, Надежда!
Мысли будут появляться, ведь очень много времени мы проводим обдумывая что - то, сразу эта привычка не уйдет.
Во время практики, при понимании, что вы ушли в мысли, старайтесь осознать, что сейчас вы все таки проводите медитацию, и спокойно возвращайтесь вниманием к объекту медитации, в данном случае к ладоням.
Если чувствуете, что клонит в сон, можно приоткрыть глаза, и, не концентрируясь взглядом на чем-то конкретном, продолжить практику. Если же позывы ко сну очень сильные, то лучше отложить практику до более бодрого состояния.
Ощущения в руках, которые вы описываете в отчете, говорят о том, что практика удалась и вы хорошо сконцентрировались на них, отлично!
Хорошего вам настроения,
Шура
Сосредоточить внимание на руках было сложнее, чем на дыхании. Пока что не получилось прочувствовать отличие мысли о руках от непосредственно их ощущения. Мне очень помогают в таком случае «подсказки» предполагаемых ощущений. Например, тепло, тяжесть, шарик в ладонях. Может быть есть ещё какие-нибудь подобные «маркеры»?
Анна, доброго дня!
Вы на верном пути, именно эти маркеры и приближают к непосредственному ощущению тела. Иногда можно почувствовать покалывания, некоторые внутренние движения в руках, чувство от соприкосновения кистей рук. Также от такого пристального внимания на руках может возникнуть ощущения их увеличения или приближения.
Такая практика имеет очень хороший стабилизационный эффект - она заземляет, успокаивает эмоции и мысли.
Желаю вам хорошего, ясного дня!
Шура
Было сложно удерживать внимание все 8 минут, мысли постоянно уплывали. Дыхание помогало вернуться. А в конце руки сами напоминали о себе и возвращали назад. Интересные ощущения. Удалось почувствовать тепло, тяжесть и пульсацию.
Анна, доброе утро!
Спасибо, что нашли возможность для практики. Любая медитация делает состояние ровным и ясным, это важно не только в сложные времена, но и в обычной жизни.
Рада, что удалось зафиксировать внимание в ладонях, почувствовать их физически. А мысли будут приходить, это природа ума, и сделать с ними ничего нельзя, можно только переключиться от них вниманием в тело. Поэтому продолжаем тренировать этот навык!
С наилучшими пожеланиями,
Таня
Почувствовать тепло и тяжесть рук получилось, ладони вспотели, что для меня это не характерно. Во время поддержки позиции медитации, снова почувствовал зажим мышцы под лопаткой, сильно ныло. Так же отвлекало напряжение бедер, видимо у меня очень плохая растяжка. Но, кстати говоря, боль этих мышц в бедрах я почувствовал только после окончания медитации
Влад, здравствуйте!
Здорово, что у вас получилось почувствовать тепло и тяжесть в руках, вы двигаетесь в правильном направлении.
По поводу зажима под лопаткой - попробуйте сесть удобнее, выровнять и отцентровать позвоночник, расправьте грудную клетку. Возможно у вас мышечный спазм или что-то с позвоночником. Можно заняться этой проблемой, обратиться к врачу. Можно повременить с этим и посмотреть как будет дальше. В любом случается продолжайте практиковать, только не боритесь с этой болью, позвольте ей быть. У меня была похожая проблема. Мне помогла йога и спокойное отношение к боли.
Чтобы не болели ноги, и чтобы держать спину прямо - лучше начинать практику сидя на табурете. Так ноги будут находиться в удобном положении. Либо усаживайтесь таким образом, чтобы вообще не ощущалось никакого дискомфорта. Мы чаще всего для этого используем специальные лавочки.
С наилучшими пожеланиями, Артем
Гораздо удобнее медитировать в позе лотоса с ладонями вверх на коленях. Нужно левую вложить в правую? Или правой закрыть левую?
Мысли не оставляют. Я, конечно, их провожают, но на смену одним приходят другие.
Ладони были тяжёлыми, не спорю. В какой то момент даже казалось, что они налились, стали грузными, плотными. Интересно так)
Юлия, добрый вечер!
Чтобы на мысли оставалось меньше внимания, мы пытаемся полностью перенаправить его в ладони, рассматривая глубже, фокусируемся на всем спектре и оттенках ощущений.
Со временем при регулярной практике мысли становятся «тише», главное, идти в направлении цели.
Хорошего вечера!
Искренне ваша,
Таня
Что такое випассана?
На странице предыдущего задания мы рассказали про медитацию успокоения ума — практику саматха.
Випассана — это другая сторона практики медитации. Это развитие истинного восприятия.
Техники випассаны нацелены на изменение мышления как такового. Одной лишь практики саматха (тишины ума) недостаточно для преобразования сознания. Необходимо менять сам процесс производства мыслей. Он влияет не только на восприятие событий, но и определяет сами события нашей жизни. Да, да, события не случайны.
Випассану мы делим на техники аналитической медитации, техники самонаблюдения в действии, а также техники перепросмотра событий прошлого.
На третьем шаге мы остановимся подробнее на стадиях саматха, а потом снова вернемся к методам випассаны.
написано для этого задания